Publikováno v sekci: Ostatní


Cvičení s holemi

Ať už máte nebo nemáte nějaké zkušenosti s Nordic walkingem nebo turistikou, vězte, že před každým sportovním výkonem je vhodné se protáhnout, rozdýchat, rozproudit krev a zahřát na provozní teplotu. Strečink před každým výkonem má pozitivní vliv na kloubní pohyblivost, snižuje rizika svalových zranění, pomáhá při bolestech zad a uvolňuje psychické napětí. K samotnému protažení a zahřátí těla na provozní teplotu vám mohou skvěle posloužit vaše teleskopické hole. Existuje mnoho protahovacích, ale i posilovacích cviků, jejichž implementací si můžete váš trénink zpestřit.

Zahřívací část před cvičením

Nejdříve můžete začít protažením celého těla. U všech těchto cviků nezapomínejte pravidelně a hluboce dýchat. Rozkročíme nohy a pokrčíme je v kolenou, hole jsou u sebe a držíme je na každém konci v obou rukou tak, že tyč holí se dotýká nohou. Při cviku zvedáme ruce nad hlavu, kde než vrátíme hole do dolní polohy, dvakrát až třikrát rukama kmitneme do maximálního protažení, ale ne do takového, aby nám způsobovalo bolest. Tímto cvikem protahujeme prsa, ramena a záda.

Jako další držte opět hole na obou koncích. Mírně se rozkročte a hole dejte za krk, abyste ji cítili i na svých ramenou a mohli o ně tyč opřít. Nyní se budete protahovat otáčením horní poloviny těla kolem vaší hlavy. Rotace vychází z vašeho trupu. Střídejte otáčení za levou a za pravou rukou a na každé straně vždy dvakrát kmitněte do maximální polohy. Tento cvik si můžete ztížit zvedáním pokrčené nohy v koleni (až do pravého úhlu). Při otáčení se za pravou rukou zvedáme levou nohu, pří otáčení za levou rukou potom pravou nohu.

Jako poslední cvik na protažení zad chytněte hůlky do každé ruky jako při chůzi a zapíchněte je daleko před sebou tak, abyste byli ohnutí v pase a měli téměř natažené paže. Hůlky plní funkci opory a vy si tak můžete snadno protáhnout záda. Protažení provedete buď tak, že záda budete tlačit k zemi, přičemž se nebudete hrbit a budete je mít zpevněná, nebo můžete udělat tzv. kočičku.

Po protažení horní části těla můžeme přejít k zahřátí nohou. Hole chytněte opět za hlavou, rozkročte nohy a začněte dělat podřepy. Při dřepu choďte maximálně do polohy, kdy svíráte úhel v kolenou 90 stupňů. Při nižších úhlech budete nadměrně zatěžovat klouby, čímž se snižuje samotný efekt.

Jako další chytněte hůl do každé ruky tak jako při chůzi, lehce se předkloňte a zapíchněte je obě před sebou na vzdálenost paží. Cvik provedeme předkopáváním a zakopáváním. Poté můžete nohou kmitat ještě zprava doleva a naopak. Vždy proveďte alespoň 8 až 10 opakování pro obě nohy.
Po předkopávání bychom si měli nohy ještě protáhnout. Chytněte opět hůlky do každé ruky a jednou nohou předkročíme tak, že jdeme až do podřepu. Hůlky zapíchneme přibližně na úrovni paty přední nohy, aby nám sloužili jako opěra držení rovnováhy. Pak se můžeme soustředit na protažení stehenního svalu a třísel. Po protáhnutí nezapomeňte vyměnit nohy, abychom si protáhli obě stejně.

Je mnoho variant a cviků na protažení. Toto je jen ukázka, jak by mohlo takové protažení před tréninkem vypadat. Záleží na vaší kreativitě, které cviky do této fáze zapojíte.

Cvik na záda a ramena

Tento cvik je vhodný na posílení zad a ramenou. Cvičit ho můžete samozřejmě kdykoliv, klidně i doma když prší, ale během tréninku či chůze bych ho zapojil až na konec. Cvik provedeme tak, že rozkročíme nohy, mírně je pokrčíme v kolenou a lehce se předkloníme. Teleskopické hole dáme k sobě, chytneme je na každém konci do obou rukou tak, aby rozptyl mezi rukama/dlaněmi byl větší jak šíře vašich ramen. Ruce s holemi držíme před sebou na úrovni hlavy. Cvik provedeme tak, že z této základní polohy na nádech přikládáme hole k prsům a na výdech vracíme ruce s holemi opět do základní polohy. Při cvičení se snažte, aby pohyb vycházel z vašich zad. V dolní poloze, kdy máte hole na prsou, se snažte stáhnout lopatky k sobě. Pro jednoduchost cviku ho můžete provádět dynamicky s pravidelnými hlubokými nádechy. Doporučujeme udělat vždy tři až čtyři série po dvaceti opakováních.








Příspěvek byl publikován v rubrice Ostatní. Můžete se přihlásit k odběru RSS a sledovat novinky.