Publikováno v sekci: Ostatní


Tepová frekvence a sport alias využití sport testeru během pohybu

Srdeční frekvenceTi, kdo chtějí vykonávat nějakou pohybovou aktivitu za nějakým účelem, by se měli zajímat především o svoji tepovou frekvenci během výkonu. Tepová frekvence totiž odráží aktuální zatížení lidského organismu. V praxi to znamená, že při různé intenzitě zatížení organismu vaše tělo spaluje cukry nebo tuky. Při snižování hmotnosti, zvyšování síly nebo vytrvalosti, tak bude vaše cvičení nejefektivnější, pokud udržíte tepovou frekvenci v zónách, které si popíšeme v následujícím textu.
Abyste mohli zkusit cvičit podle tepové frekvence, musíme nejprve zjistit tu maximální možnou. Tu vypočítáme z jednoduchého vzorečku: maximální tepová frekvence (MTF) se rovná 220 – váš věk.

Dělení zón tepové frekvence

Vytrvalostní zóna – 60 až 75 procent vaší maximální tepové frekvence
– pro někoho bude možná překvapením, že už při této malé tepové frekvenci dochází k nejlepšímu spalování tuků
– intenzita pohybu připomíná vycházkové tempo
Fitness zóna – 75 až 85 procent vaší maximální tepové frekvence
– dochází ke spalování cukrů a tuků. Spalování tuků už je zde ale v menší míře než u vytrvalostní zóny a dochází k němu později.
– při této intenzitě pohybu zvyšujeme svoji kondici, vytrvalost a posilujeme kardiovaskulární systém

Výkonnostní (závodní) zóna – 85 až 100 procent vaší maximální tepové frekvence
– není vhodná pro redukci hmotnosti
– tepová frekvence sportovců na závodech, či sportovních utkáních (maximální intenzita)

Jestliže je tedy vaším cílem spalovat tuky a snižovat váhu, měli byste zvolit takovou aktivitu, která vám zvýší tepovou frekvenci jen mírně. Ideální proto může být chůze, respektive chůze s holemi (zapojujeme i svaly horní části těla a snižujeme zatížení na klouby dolních končetin), která není náročná a pro nás přirozená součást každodenního života. Pokud byste se rozhodli např. shazovat tuky běháním, zvedne se vám rychle tepová frekvence do fitness, či závodní zóny a kromě spalování tuků už budete zlepšovat svoji kondici nebo budovat svalovou hmotu. Ještě je nutné podotknout, že k efektivnímu spalování tuků dochází až po cca 30ti minutovém výkonu, kdy tělo spálí zásobu cukrů a začne brát právě z tukových zásob. K měření a hlídání tepové frekvence slouží sporttester, případně můžeme využít meřiče, které jsou součástí moderních strojů ve fitness centrech.

Věk 20 30 40 50 60
Maximální tepová frekvence 200 190 180 170 160
Vytrvalostní zóna 120 – 150 114 – 142,5 108 – 135 102 – 127,5 96 – 120
Fitness zóna 150 – 170 142,5 – 161,5 135 – 153 127,5 – 144,5 120 – 136
Závodní zóna 170 – 200 161,5 – 190 153 – 180 144,5 – 170 136 – 160

 

Odlišné dělení zón tepových frekvencí

Health zóna (50 – 60% MTF) – při této tepové frekvenci regeneruje svalstvo, posilujeme kardiovaskulární a imunitní systém (různé protahování, strečink, hluboké pravidelné dýchání)

Zóna redukce váhy (60 – 70% MTF) – dochází k efektivnímu spalování tuků (přiměřené pohodlné tempo při procházce, jízdě na kole, plavání)

Aerobní zóna (70 – 80% MTF) – cvičení se střední intenzitou, kdy je práce svalů probíhá za přítomnosti kyslíku, respective nedochází ke kyslíkovému dluhu (vytrvalostní běh, jízda na kole v dlouhodobém přiměřeném tempu)

Anaerobní zóna (80 – 90% MTF) – cvičení s vysokou, krátkodobou intenzitou, kdy svaly pracují s nedostatečným přísunem kyslíku, dochází ke kyslíkovému dluhu (sprinty na krátkou vzdálenost, krátké výběhy do kopce)

Červená zóna (90 – 100% MTF) – intenzita je už braná ze nebezpečnou a neměli bychom se do ní dostat

Zdroj obrázků: rogelli.cz








Příspěvek byl publikován v rubrice Ostatní. Můžete se přihlásit k odběru RSS a sledovat novinky.